35歳でも3か月やれば6kmをキロ4分で走ることは可能!トレーニング方法とランニングで意識したこと

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キロ4分30秒からキロ4分までタイムを伸ばすには、はじめの1kmを上げるトレーニングがカギになりました。

毎日ランニングを続けていることで息は上がりますが持久力はついてきていると感じますよね。なので、2km以降は呼吸も落ち着いてくるので、あとは足を前に出し続けることを意識すればスピードも落ちずキロ4分達成できます。

2か月前 1か月前 達成時
1km目 4:59 4:52 4:25
2km目 4:32 4:16 4:02
3km目 4:38 4:08 3:54
4km目 4:36 4:09 3:52
5km目 4:40 4:11 3:47
6km目 4:13 4:14 3:49
平均 4:38 4:18 3:58

以下の黒線が達成した時と上をグラフにしたものです。

2か月前も1か月前もはじめの2km以降は安定したタイムが出ています。なので、1km目の上げる方法を取ってみました。

折れ線グラフ

この記事で

  • キロ4分を達成するまでのトレーニング方法と意識した生活習慣

についてご紹介していきます。

自己ベストを出すために行うべきこと

時計

記録を取ることは必ずやった方がいいです。

私は、アンダーアーマーのアプリを入れて1kmごとのペースと平均ペースを毎日確認しています。モチベーション維持にもつながります。以下の記事でも紹介しているのでよければご覧ください。

毎日走りながら、呼吸の乱れや体の重さなど感じながらペースを確認すると自分の調子がハッキリとわかります。あまり調子が上がらないときには無理せずゆっくりペースで走るなどバランスを考えることができます。

キロ4分達成するための生活習慣とトレーニング

野菜

まずは効果のあった生活習慣からご紹介していきます。

食事はゆっくり食べる

毎日体重計に乗ることはお勧めします。

体脂肪率も図れる体重計だと数字で自分の状態が知れるので「あの食事を食べると太りやすいな」とか「今日は軽めにしておこう」など自己管理をすることができます。

筋トレの継続

飽き性でめんどくさがりな私でもランニングを継続しキロ4分半の壁を超えられたコツと3つの習慣』でも書きましたが、体幹トレーニングと腹筋、腕立て伏せは効果が出ています。

上半身のバランスが強化されてきたことで走るフォームが崩れなくなってきました。毎朝10分は筋トレ習慣を取り入れると相乗効果が見込めます。

続いてトレーニングに入ります。

負荷をかける日とランニングを楽しむ日を分ける

負荷をかけた走り方は持久力を付ける上で大切なトレーニング方法ですが、毎日続けていては精神的にストレスになってしまいます。

週のうちに2~3日はジョギングペースで走って走ることを楽しむという日を設けることは大切なことだと感じました。焦ってしまうとケガにもつながりせっかく習慣化したランニングができなくなってしまっては本末転倒です。

目的はプロになることではなく、健康を維持することです。あまり負荷をかけ過ぎないようにバランスをもった考え方も忘れないようにしてください。

1km目のペースを今までよりも上げる

記録に臨むときめたら、冒頭でも書いた通り後半おもっきり飛ばすという方法も考えましたが前半でスピードを落とし過ぎてしまってはキロ4分を達成できません。

なので、1kmを気持ち早く走るという意識でいくと流れでそのまま走り切ることができます。キツイと感じますが、我慢して呼吸を整えてください。

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まとめ

始めの1km目のペースを上げる。

キロ4分半を切れるようになってきたら、キロ4分はもうすぐです。記録を付けて自己管理を続けていくことでタイムはどんどんと上がっていきます。

ランナー初心者に人気の高機能のガーミンの時計もいいですね。

達成したら、次は距離を少しずつ伸ばし新たな目標を設定しトレーニングしていきましょう!

 

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