キロ4分20秒だった35歳中年が初めて4分ペースで走ってみた!結果と課題

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ランニングを始めて5か月目で6kmを4分20秒~40秒くらいで走ることに慣れてきました。そして、次第に「キロ4分の壁を越えたい!」という思いが出てきました。

サキランさんの『フルマラソンを4分ペースで走る際のポイントを解説しました!【2時間50分切りを目指す方へ】』を参考にまずはキロ4分ペースを体感してみるという練習方法をやってみました。

5kmのランニングタイム

結果2km~3kmの間の1kmを3分50秒で走ることができましたが、想像以上にキツかったです。

キロ4分ペースを体感してみる

キロ4分は50Mを11秒くらいのペースです。体感すると全力の7,8割くらいでほぼダッシュに近いという感覚でした。

サキランさんの仰る「キロ4分を楽しんで走れるようなジョギングペースにする」にはまだまだ遠いなと痛感しました。

1区間のみキロ4分で走った際のペース配分

1~2キロ ウォーミングアップ
2キロ~3キロ 4分ペース
4キロ~5キロ クールダウン

としました。そして、走る前の準備として

  • 2時間以上前に食事を取る
  • ランニング時には音楽を聞くなどリラックス
  • 十分な睡眠

特に体の中にパワーが出ないときは睡眠が足りていないときだと感じています。週に1~2回取り入れるこの練習はこの3つが整っている日に行おうと思います。

キロ4分の走行時の意識したこと

とにかく足を前に前に出して、姿勢を正して、なるべく呼吸を一定に保つということを意識しました。かなり苦しいです。楽しむ余裕はほぼなしです。

しかしペースがわかったことは大きな収穫です。

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まとめ

1区間のみのキロ4分ペースでしたが、ほぼ全速力の感覚でした。何度も練習をしてペースに慣れて少しずつ距離を伸ばして次なら目標は5km20分切りを目指していきます。

キロ4分へのチャレンジ一緒に頑張りましょう!

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