ランニングを始めて5か月目で6kmを4分20秒～40秒くらいで走ることに慣れてきました。そして、次第に「キロ４分の壁を越えたい！」という思いが出てきました。
サキランさんの『フルマラソンを4分ペースで走る際のポイントを解説しました！【2時間50分切りを目指す方へ】』を参考にまずはキロ4分ペースを体感してみるという練習方法をやってみました。
結果2km～3kmの間の1kmを3分50秒で走ることができましたが、想像以上にキツかったです。
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キロ4分ペースを体感してみる
キロ4分は50Mを11秒くらいのペースです。体感すると全力の7,8割くらいでほぼダッシュに近いという感覚でした。
サキランさんの仰る「キロ4分を楽しんで走れるようなジョギングペースにする」にはまだまだ遠いなと痛感しました。
1区間のみキロ4分で走った際のペース配分
| 1～2キロ | ウォーミングアップ |
| 2キロ～3キロ | 4分ペース |
| 4キロ～5キロ | クールダウン |
としました。そして、走る前の準備として
- 2時間以上前に食事を取る
- ランニング時には音楽を聞くなどリラックス
- 十分な睡眠
特に体の中にパワーが出ないときは睡眠が足りていないときだと感じています。週に１～２回取り入れるこの練習はこの3つが整っている日に行おうと思います。
キロ4分の走行時の意識したこと
とにかく足を前に前に出して、姿勢を正して、なるべく呼吸を一定に保つということを意識しました。かなり苦しいです。楽しむ余裕はほぼなしです。
しかしペースがわかったことは大きな収穫です。
まとめ
1区間のみのキロ4分ペースでしたが、ほぼ全速力の感覚でした。何度も練習をしてペースに慣れて少しずつ距離を伸ばして次なら目標は5km20分切りを目指していきます。
キロ4分へのチャレンジ一緒に頑張りましょう！
