短距離走
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「走り方なんて習ったことがない」「走り方を変えたって足が速くなる訳ない」

走り方についてこんな考えをお持ちでないでしょうか。

KotaKota

私も全く同じ考えでしたが、実際に走り方を変えただけで37歳の今でも50m走のタイムが7.7秒から6.94秒まで劇的に上がりました。!

トップアスリートを指導してきた陸上競技協会の方々が主催する走り方講習に参加し、教わった内容を実践しながらYoutubeや本で深堀りしていくことで走り方のコツを理解できました。

この走り方トレーニングをサッカーの練習に入れた目的は、チームの平均走力を上げて(できれば0.5秒縮めて)スピード感のあるチームにすることです。

今回のトレーニングのゴールは、『スプリントの走り方の基礎を90分でマスターする』です。誰でもしっかり練習すれば習得できるので、足が速くなることを信じてやっていきましょう。

走り方を変える前と後でどのくらいタイムが変わるのかも測定してやると違いに驚くでしょう。では、さっそくトレーニングに入っていきましょう。

足の速さとは?足を速さ=「歩幅の大きさ」×「足の回転数」

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足の速さは、歩幅の大きさ×足の回転数で決まります。一歩を大きくして足を速く回転させれば足は速くなるのです。

陸上男子100メートルの世界記録保持者、ウサイン・ボルト(ジャマイカ)は、9秒58の世界新を出したとき最速時点の歩幅が約3メートルあり、脚は1秒間に4・48歩回転していました。

ここで注目するべきは「足の回転数」ではなく「歩幅の大きさ」です。

足の回転数は、人間の走り方には限界があるためトップアスリートでも4~5回が限度です。そのため、今の足の回転数を保ちつつ足の歩幅を広げるトレーニングが必要になってくるのです。

短距離を速くするストレッチ | 関節の可動域を広げる

腿裏伸ばすストレッチ

ストレッチは怪我予防のためだけでなく、筋肉をほぐして可動域(関節が動く範囲)を広げる効果もあります。

そのためこれかたご紹介するストレッチを入れることで筋肉を柔軟にして一歩を大きくできるのです。また、筋肉への血行が促進されるため疲労回復にもつながりパフォーマンスも上がります。

走る上で必要な筋肉である肩甲骨回り・股関節・内転筋にアプローチするストレッチを紹介していきます。

足を速くするストレッチ①:内転筋をほぐし股関節からおしりの筋肉をほぐす

ラテラルランジ

おしりと太ももの筋肉の柔軟性を上げて股関節の可動域を広げます。

太ももの内側は普段あまり使わない筋肉です。よく伸ばすことで股関節(特にお尻と内もも)についている筋肉の柔軟性が上がり可動域が向上します。

また前傾姿勢(股関節から骨盤を前傾させる姿勢)を取りやすい身体づくりができて瞬発性が向上します。

【ストレッチのやり方】

  1. 気をつけの状態から腰幅に足を広げて右脚を横に一歩出しお尻を後ろに押し出す
  2. 右の股関節を折りたたむように90度になるように沈み込む
  3. つま先は正面を向き、左の膝は伸ばす
  4. 左の内ももの筋の伸張を感じたら、右脚で地面を蹴ってもとに戻る
  5. 左脚も同じように行う

左右5~10回繰り返しましょう。

【ストレッチのコツ】

  • お尻を締めて腹筋に力を入れる
  • つま先はまっすぐ前に向ける
  • 膝を曲げたかかとが浮かないようにする

内転筋をほぐすことで、股関節の可動域が上がり歩幅が大きくなります。

足を速くするストレッチ②:股関節

股関節ストレッチ

ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)は、下半身全体の運動能力に影響ししっかりストレッチをすることで地面を蹴る力が増します。

披露しやすい筋肉ともいわれているので、走る前に行うストレッチとして重要です。

【ストレッチのやり方】

  1. 膝立ちをする
  2. 膝立ちの状態で、右足だけを前に出す
  3. 右足の膝に両手をつき、ゆっくり前に倒し腰を落とす
  4. 筋肉が伸びているのを感じたら前後に5回振る
  5. 左右にも5回ずつ振る
  6. 右回し、左回しも5回ずつ
  7. 反対の足も同様

2~3セットずつやりましょう。

【ストレッチのコツ】

  • 股関節を開いた状態で色々な角度に動かす
  • 息を吐きながら倒し、呼吸を止めないよう注意する
  • 股関節の刺激を感じる
  • 伸ばしている足は曲げずに伸ばそうとする

また、足を広げて以下のように右肩と左肩を内側に入れつつ股関節を伸ばすストレッチも併せて入れると良いでしょう。
股関節 ストレッチ

足を速くするストレッチ③:肩

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨周辺の筋肉は走るときに腕を大きく・力強く動かすために重要です。

腕の上げ下げや腕を回すといった腕の運動とほぼ連動し、十分にストレッチすることで自由な動きをサポートする役割があります。

【ストレッチのやり方】

  1. 姿勢を正す(立っていても、座っていてもOK)
  2. 両ひじを横から肩の少し上まで引き上げ、手は鎖骨のあたりまで上げます。
  3. ひじの高さを保ったまま、5秒間かけてゆっくり後ろ(背中側)へ引きます。
  4. 肩甲骨を寄せたまま、肘を下げて力を抜きます。これを5セット行いましょう。

【ストレッチのコツ】

  • 左右の肩甲骨をギュッと寄せるイメージで息を止めずに行う
  • 肩の前ではなく、肩より後ろで回すようにしてしましょう。

また、グーッと前に力を入れて、パッと肩を広げて後ろ両手を持ってくるストレッチも効果的です。

肩ストレッチ

肩に指先を付けて、グルグルと回すのも併せて行うと良いでしょう。

肩 ストレッチ

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走るトレーニングをする前の測定

かけっこ

走りのトレーニングをする前に、現状の走るフォームの確認です。

今まで走り方を習っていない状態で自分が今どんな走り方をしているのかチェックしてもらいましょう。

スプリントの走り方で違いを知る

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可能ならコーチ自身でスプリントの走り方を披露できると子どもたちは、「自分でもできるんだ」という考えを持てます。

子供たちが実際にスプリントの走り方を見ることで、おそらく以下のような意見が出てきます。

  • 腿(もも)が上がっていた
  • 腕を大きく早く振っていた
  • タッタッタッという感じで音が違った
  • 姿勢が真っすぐだった
  • 前に前に進んでいた

これらの意見が出てきたら、このゴールに近づけるためのトレーニングを実践することを伝えて盛り上げていきましょう。

足を速くするトレーニング

トレーニング

足を速くするトレーニングは、トップアスリートからの信頼も厚い和田賢一さんの走りの学校とドリブルデザイナーの岡部さんの公式動画より引用させて頂きます。

トップアスリートを教えていた講師陣が行っていた講習会の内容を、より詳しく分かりやすく解説されていたのでご紹介します。

足を速くするトレーニング①:走るフォームと地面を叩くイメージを持つ


↑の動画の4分45分くらいからです。

トレーニングのポイント
  • 右足を90度よりも若干上まで上げてキープ左足も同じように行って走るフォームを認識する。
  • 左足を上げて右足のみでケンケンを5回、続いて反対も右足上げて左足でケンケン5回。地面に着く前にすぐに足を入れ替えることを意識する。
  • 1回ずつ交互に高速で腿上げする。つま先で空き缶やペットボトルを踏みつけるイメージで強く叩く。

足を速くするトレーニング②:地面を叩きながら前に進む

↑の動画の4分~からの部分です。

トレーニングのポイント
  • 両手を上に上げて、右足ケンケン3回してミニハードルを飛び越えて左足でケンケン3回して入れ替える(重心を上に保つ。両手が横に行ったり前に行ったりしない)5回~10回実践。押した足はすぐに引き上げることができると尚良い。
  • 3回ケンケンのあとは、両手を上げたまま1回ずつでタンッタンッとミニハードルを飛び越えていく。
  • 上げていた両手を下げて、大きく振って1回ずつでミニハードルを飛び越えていく。(肩の力を抜いて、前後に大きく振る)

足を速くするトレーニング③:高速スキップで前への推進力を上げる

トレーニングのポイント
  • 足をひきつけて前への推進力を意識させる(上ではない)
  • 腕を大きく使えているか。
  • 蹴った足を瞬時に入れ替えているか

50%、90%、100%と徐々に力を上げて、スキップが上手い子には披露してもらえると盛り上がってできます。

走りのトレーニング後に計測をして実際に速くなったのか検証する

サッカー ドリブル

走り方をトレーニングしたら、実際に何秒速くなったのか個人単位・学年単位・チーム単位で比較して測定してみましょう。

速くなった自分たちを知るとサッカーのプレーでも走り方を意識してきます。

スピード感のあるチームは、もっともっと強くなります。色々なことを実践してチームを盛り上げていきましょう。

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