2020年3月15日

ぽっちゃり体型から3か月後に5kg痩せるための具体的な5つの方法

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後ろ姿っておしりの大きさや上半身のバランスとか色々見られているんですよね。

私は、3か月前166cmで67kgのチビデブ体型でした。体脂肪率も23%(男性標準は10~19%)と肥満体質。息子のサッカーコーチを始めたことがキッカケで体を絞ることを決心しました。

まだ3か月目ですが、体重は59kg台(▲8kg)、体脂肪率17%(▲5%)と徐々に成果が見え始めました。

この記事は以下のような方に向けて書いています。

  • 食事制限とかはせず健康的に体を絞りたい
  • 1か月でまずは3kgを落としたい
  • 少しでも自分に自信を持ちたい

さっそく、私が今継続していることをご紹介していきますよー!

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太っていることは百害あって一利なし

ハンバーガーとポテトと太ったお腹

周りで肥満なのに、気にせず甘いものや暴飲暴食をしている人っていますよね。

私の周りにも1人すぐに頭に思い浮かぶ人がいます。50歳手前でラーメン大好きで早食いでお腹が前に突き出ていて間食にポテチや甘いコーヒーを飲んでいます。

すっごい良い人なんです。しかし、周りからもダメな人というレッテルを貼られてしまっています。太っているだけでマイナスで見られてしまう要素が多いとその方を見て感じました。

3か月の運動と食事方法を変えて起こった5つの効果

  • 頭の回転が上がり仕事効率が劇的に変わる
  • 代謝がよくなる
  • 自己肯定感が上がる
  • 体の変化が楽しくなり自分に自信が出る
  • ごはんがおいしくなる

特に、集中力が以前よりも劇的に増してきました。深く考えられるようになったのは自分でも驚きました。

そして、毎日継続できているという自己肯定感も自信につながり体の中から力が湧き出てくるような今までにないパワーを感じました。

「イキイキとした印象を周りに与えるにはどうしたらいんだろう」と思っていましたが、運動と食事方法でその力って湧き出てくるんだなと実感できた瞬間でした。

太っている原因となる3つの要素

  • 炭水化物を真っ先に食べている
  • 変わりたいけど行動ができていない
  • 具体的な目標を持てていない

炭水化物を真っ先に食べてしまう

食事のとり方は、主食であるごはんや麺類をまず口に入れたくなります。食事の順番ダイエットという話題になったダイエット方法ですが、まずサラダを食べるだけかなり変わります

今日明日で効果がすぐ出るという方法ではないですが生活習慣を意識して変えていくだけで、1か月後や3か月後に差が出てきます。

変わりたいけど行動ができていない

「過去にダイエットをして痩せていたことがある」「昔は細身だった」とか過去の栄光を掲げるのではなく今何もできていない状況をまず自覚する必要があります。

私も「太っていない」と思ってはいるものの周りからは「太っている」と思われていました。このギャップを受け入れるところからスタートになります。

具体的な目標を持てていない

痩せてどうなりたいか。どんな自分でいたいか。と理想をイメージするってかなり大切なことになります。自分のありたい姿をイメージするようにしてみてください。

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今後やるべき3つのこと

  • 毎日体重計に乗り体重を把握する
  • 毎朝10分の筋トレを行う
  • 毎日30分以上の運動をする
  • 目標を具体的に決める
  • 目標は毎日見れる状態にする

ここからは、具体的に今取り組んでいることを書いていきます。

毎日体重計に乗る

一番効果があるのが毎日体重計に乗ることです。食べすぎたりすると「ちょっと乗るのやめよう」と思いがちです。

しかし「あー、2kg増えてる。明日は、軽めにしよう」とか「あの食べ方をしたらこんな増えるのね」と少しずつ改善点が分かってきます。

毎朝10分の筋トレ

10分でできることが結構大事です。ハードルを下げることで継続ができます。私は、

  • 足を腹筋(20回×3セット)
  • 腕立て伏せ(20回×3セット)
  • 体幹トレーニングのV字(30秒を4セット)

の3つのメニューをやっています。

GACKTさんの腕立て伏せは効果があると評判高いです。取り入れています。


(動画引用:fieldcasterjapan公式サイトより)

毎日30分以上の運動

ランニングであれば、5~6kmの距離です。朝はなかなか時間がないので、私は平日は格安のジムに行き30分ランニングをして帰りは3kmほどウォーキングで帰るということをほぼ毎日続けています。

休日は、子どもを連れて近所をランニングして気分転換をしています。

目標を具体的に決める

クリスティアーノロナウド

(クリスティアーノ・ロナウド公式サイトより画像引用)

クリスティアーノ・ロナウドのような体を目指す!など理想とする将来像をイメージすると向かうゴールが明確になります。

目標を毎日見る

体脂肪率11%にする。など具体的な目標を決めて毎日見ることがかなりの効果を発揮します。

私はTwitterの固定ツイートというトップに書いて毎日開いて確認しています。

まとめ

継続すること大事です。

ライザップ本も買いましたが、主食を抜いて糖質制限を考えながらやるっていうのはまだちょっとしんどいです。2020年の6月までに体脂肪率が11%となるのか6か月間の成果として公表していきます。

続けられる範囲でコツコツ取り組んでいきましょう!

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