2020年9月10日

どうして筋肉がつかないの?筋トレで成果を出るための方法と根拠が分かる『科学的に正しい筋トレ最強の教科書』

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筋肉を大きくするには『総負荷量』にある。総負荷量とは、トレーニングの強度×回数×セット数によって決まる(本書P24より引用)

筋トレというと、『回数』にこだわってしまいますよね。

私は動きやすい体を作るためにランニングを開始し同時に約8か月腹筋と腕立てを毎朝100回続けています。

しかし、引き締まってきたものの「本当に腹筋って割れるのかな?」と疑問に思いました。そこで本屋を探しているとAyaさんが載っている表紙にビビッときました。

「筋肉ってこうやってつくんだ!」「スクワットはこのやり方がいいんだ」と目から鱗の内容が科学的データと併せてたくさん書かれていました。

初心者の方は間違いなく筋トレへの考え方が180度変わります

科学的に正しい筋トレ最強の教科書のメリデメ

科学的に正しい筋トレ

読んでみて、普段やっている筋トレメニューの改善に大きく影響を与えてくれた良本と言えます。

著者は理学療法士兼トレーナーでリハビリセンターに勤務され6万人以上のアスリートの体づくりに関わってきた方。すべての理由を述べる際にデータを根拠に解説がされているので説得力があるのが本書の特徴です。

実際に読んでみた感想をお伝えしていきたいと思います。

イマイチだったなと思った点

  • 本書の中で筋トレの3大トレーニングと言われる『スクワット』『ベンチプレス』『デッドリフト』が紹介されているが、自宅でできる代替トレーニングの紹介がなかった
  • 初心者が目安とするべき回数とセット数の参考例の記載がなかった

良かったなと思った点

  • 筋肉の知識が付く。超初心者レベルから脱却できる。
  • 自信を持って筋トレメニューを考えることができる。
  • すべてデータにもとづいて書かれている

『筋トレ』って漠然とやっていることが多いと思いますが、本当に筋肉を付けたいならやはり知識は必要になるんだなと気づかされました。

データの信ぴょう性も最も高いメタアナリシスやシステムマティックレビューを中心に紹介していることを冒頭で説明しています。口コミを見ても腹落ちしたというコメントも多く信頼性も高いと感じました。

最新レベルかつエビデンスレベルそれをもとに今毎朝やっている筋トレを見直してみることにしました。

本書を参考に修正した筋トレメニュー

変更前 変更後
  • 腹筋20回×5セット
  • 腕立て20回×5セット
  • V字体幹30秒×4セット
  • 腹筋20回×5セット
  • 腕立て10回×5セット
  • スクワット10回×5セット
  • バックエクステンション10回×5セット

腹筋と腕立てはやり方を変えて、V字体幹は止めてスクワットとバックエクステンションを取り入れてみました。

なぜこのメニューにしてみたのか?

本書では先ほども述べたように3大トレーニングとして『スクワット』『ベンチプレス』『デッドリフト』が紹介がされています。

自宅でベンチプレスができる人って初心者だとなかなかいないですよね。

そこでベンチプレスは腕立て伏せ、デッドリフトはバックエクステンションで代用できると分かりトレーニングに取り入れてみることにしました。

腹筋のトレーニング方法


(【1日5分だけ】自宅でできる簡単腹筋トレーニング)

↑の動画が非常に参考になります。足をどこにも固定せず、腹筋だけで腕は頭の横に置き起き上がる。

以前からもやっていましたが腕は耳に付けてピンと伸ばすと負荷がもっとかかるのでお勧めです。

腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)

頭より高い位置に足をイスに載せてゆっくり胸が床につくところまでゆっくり下げる。戻る時はサッと戻る。

以下の記事が参考になります。

初心者でも簡単。「腕立て伏せ」の正しいやり方と効果を高めるコツ

バックエクステンション


(【筋力アップトレーニング】 バック・エクステンション by POWER PRODUCTION)

デッドリフトに代わるバックエクステンションです。

上で2秒キープして、両手両足を付けずに10回やるとかなり負荷がかかります。

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まとめ

筋トレの正しい知識と理解ができたというのはとても大きな変化でした。

3大トレーニングも器具なしで自宅でできるので、わざわざジムに行く必要もありません。ここまでの知識と筋トレの楽しさを教えてくれた『科学的に正しい筋トレ最強の教科書』お勧めです。

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