飽き性でめんどくさがりな私でもランニングを継続しキロ4分半の壁を超えられたコツと3つの習慣

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4分半の壁を超えるコツは継続することです。

当たり前のことですが、ランナーにとって5分を超えられると次の壁は4分半の壁です。私は5か月ランニングを継続して、最近ようやく4分30秒がジョギングペースになり4分10秒台で安定して走れる日が続くようになりました。

毎日続けることが習慣になると無意識に「もっと気持ちよく走りたい」「キロ4分平均にしたい」って欲が出てきます。

この記事で

  • ランニングを続けるコツと大事な3つの要素

について私が継続できていることをご紹介していきます。

継続のコツは具体的な目標を立てること

4月の走行距離

上の棒グラフは、1週間単位での走行距離です。4月は月200km走りました。在宅勤務が続いていたので、昼の毎日6kmランニングで好調でした。

アプリを使って毎日のランニングの記録をつけるとモチベーションアップや自分の現状を知ることができるのでお勧めです。非常に使いやすいと感じているのはアンダーアーマーのアプリです。以下の記事でも紹介しています。

平均タイムはキロ4分10秒台

キロ平均

以前まで6kmを4分10秒台で走ると呼吸が上がりかなり苦しかったですが、最近では、呼吸もあまり乱れずにゴールができています。

少しずつ距離を伸ばして1か月後には10kmを同じペースで走れるようにトレーニングしていく予定です。

今取り組んでいる練習

体脂肪率を下げるために4か月ほど前から毎朝10分体幹トレーニングを取り入れています。非常に効果を感じています。行っている体幹トレーニングは以下の4つです。

  • 足を前に伸ばした状態で腹筋のみの筋肉で状態を起こす腹筋20回×5セット
  • 仰向けに寝た状態で伸ばした足を地面に付けず90度近くまで上下させる腹筋20回×5セット
  • 足を椅子に乗せた腕立て伏せ20回×5
  • V字バランスで30秒キープするのを4セット

10分で完了しますが、終わったころには汗がにじみとても気持ちがいいです。

あとは、走っているときのフォームが疲れてくると前屈みになりがちです。しかし、上体を真っすぐ伸ばし足を前に出す意識を忘れない綺麗なフォームを心掛け走っています。

ランニングを継続するために大事な3要素

十分な睡眠

気持ちよく走れた感じるのは十分に眠れて体の疲れがとれているときです。なるべく22時前には就寝し早く起きるという習慣を付けられるとかなり良い体の状態を保つことができます。

そして、走ることで疲れるので夜もよく眠れます。

腹8分目にして3食しっかりとる

食事制限はあまりしなくてもよいですが、腹8分目に抑えておく習慣が付くと頭も体も好調になってきます。特に夜寝る前に食べ過ぎると睡眠をちゃんと取れないですし悪循環に陥ります。

ガツガツ食べたい欲求が出てきたらもやしやバナナを食べて気持ちを落ち着けて主食は食べ過ぎないようにしてください。

走る時は楽しむ

最初は走ることがキツイと感じるときもありますが、タイムが出てくる4か月目や5か月目になるとダイエットのためではなく走ること自体が楽しくて仕方なくなってきます。

気持ちよく走るためにどうすれば良いかと考えるようになると、生活がとても好循環になり前向きな気持ちになってきます。

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まとめ

  • 継続するためのコツは具体的な目標を立てる
  • 睡眠と食事と楽しむ気持ちが大事

ということをお伝えしました。『継続は力なり』はまさにその通りです。続けていれば達成することができますし、新しい目標も出てきます。ランニング始めて元気な人になりましょう!

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